摘 要:运用文献资料、逻辑归纳、调查访问等方法,对居家体育锻炼进行了梳理,研究显示,进行居家体育锻炼,是应对突发隔离、回避社交恐惧、避免时间冲突以及特殊群体的特殊性选择.研究认为,进行居家锻炼需要选择合理的锻炼方式和运动负荷,要注意选择安全防护,还要注重开拓锻炼方法的来源.
关键词:居家锻炼; 锻炼方法; 身心健康; 疫情隔离;
作者简介: 刘波(1998-),男,江苏昆山人,本科在读.; *陆炎(1981-),男,江苏如皋人,副教授,硕士,研究方向:学校体育教育.;
基金: 江苏省社会科学基金项目《基于学生核心素养的学校体育育人机制研究》(项目编号:18TYB008);
Abstract:By using the methods of literature,logical induction,investigation and interview,this paper combs home-based physical exercise. The research shows that home-based physical exercise is a special choice to deal with sudden isolation,and avoid social fear,time conflict and special groups. According to the research,it is necessary to choose a reasonable exercise mode and exercise load,pay attention to safety protection,and pay attention to explore the source of exercise methods.
Keyword:home exercise; exercise methods; physical and mental health; isolation of epidemic situation;
2020年1月,随着新型冠状病毒肺炎疫情大规模爆发,居民们积极响应国家号召,尽量不出门,以居家隔离的方式切断病毒传播的途径,以此来减少被病毒感染的机率.新型冠状病毒是一种全新的病毒,具有人群普遍易感,各年龄段的人群均易感染发病的特点.尤其是中老年人、免疫力低下的人群一旦感染,病情发展迅速,治疗难度大.我国中国工程院院士、中国着名呼吸病学专家钟南山教授在接受采访时表示,科学的体育锻炼,良好的运动习惯,能帮助我们提高自身免疫力,在没有特效药的时候,自身强大的抵抗力就是抵御病毒的底气!那么在疫情严重全民居家的时刻如何开展合理、有效的体育锻炼是关键.研究认为,在疫情防控需要居家隔离的特殊时期,居家锻炼则可以成为一种普遍的锻炼模式引导大众参与,练习者可以根据自身特点以及自家居住的条件,选择合适的锻炼方法进行日常锻炼,一方面可以增强体质提高自身免疫力,从而促进身心健康发展.另一方面可以促进体育运动技能的掌握.
1 居家锻炼释义
于彤等(2017)[1]从研究奥塔戈运动项目对老年人的实施效果出发,借鉴了Williams B R,Lopez S.(2005)[2]的研究,定义了居家的概念,于彤在研究中指出,居家是一种生活状态,几乎每天都是在家中度过,同时,每周外出的次数保持在1次以下.这样的居家状态,是没有医学上所提出的外出禁忌的.同时,该研究还鉴于老年人特有的身体活动能力和身体健康状况,指出即使在居家的过程有外出,那么老年人的外出的是有一定目的的,在外出的过程中,可能会获得帮助,同时也会与外界(除家庭以外的人群)发生沟通和交流活动.基于研究的需要,对于老年人居家过程中,排除了关于外出倒垃圾,在院子里溜达,甚至是在门口和楼道向外张望等一系列外出行为.
潘苏苏(2008)[3]在研究健康老龄化现象的过程中,试图通过城市社区体育的开展来达到研究的目的.对此,重点界定了体育锻炼的范畴.研究认为,体育锻炼在运用多种体育锻炼手段的过程中,还要紧紧结合自然方面提供的力量,例如日光、空气和水,同时提供卫生保障措施,在此过程中以达到"发展身体,增进健康,增强体质,娱乐身心"的目的.同时,相关学者对居家锻炼进行了分析,陈奕(2016)[4]研究认为,在进行居家训练时,会有别于在健身房或在专门的功能训练实验室里面的训练.Panton LB,Golden J,Broeder CE(2004)[5]的研究指出居家训练指在家庭中进行的训练,居家训练因为其特殊的环境和地点,在相对特定的实验室设备和专业技术人员的监控,不需要太多的花费,同时也获得了较为便利的操作方便,有利于患者参与.
这些已有的研究,多是出于特定的年龄群体,特别是针对老年人身体功能康复的在以居家为空间的一种锻炼形式.那么,针对一种特殊时期,特别是在疫情时期居家隔离阶段,外有疫情病毒侵袭的可能,内有身体活动需要的实际,同时还存在心理疏导情况的可能下,厘清居家锻炼的相关现象和问题,显得尤为必要.
居家锻炼,在空间上,是指明了以家为活动区域,有别于室外广阔的天地,所以在运动的项目选择和运动方式上,必然会有其自身的约束性.同时居家锻炼,在人员组成上,也有着相对的封闭性,可能只有1人自我练习,或是进行家庭间的共同练习,所以在锻炼信息的来源上有着局限性.因为居家,所以在时间的选择上,存在着一定的便利,自由度比较高.
从时空的角度看,居家体育锻炼存在一定的局限性,家中的环境或者周围人为的环境在一定程度上会限制大众的锻炼.居家体育锻炼无法代替日常室外的体育锻炼,在外界条件或自身条件允许的情况下仍然需要选择室外体育锻炼项目来增强体质,促进身心健康.即使这样,我们也要清楚地看到,居家锻炼是一种在特殊的时间、特殊的空间和特殊的需求下的特殊选择,特别在疫情相对严重,需要进行居家隔离的特殊时期,有其存在的必然性.
基于上述的研究和理解,结合当前疫情防控的实际要求,本研究中的"居家锻炼"是指:没有医学上的外出禁忌每天在家中度过时,利用家中现有的场地、设施及器材采取相应的体育锻炼方法来发展身体、提升技术、增强自身体质,使自己身心得到健康发展的身体活动过程.
2 开展居家锻炼的价值
2.1 突发居家隔离的必然选择
以新型冠状肺炎疫情这一社会事件和医疗卫生事件为例.在新冠肺炎疫情中,政府要求公民在家中进行适当的自我隔离以此来减少因外出或与过多的人员接触而造成感染.在这样的大环境下,大大限制了户外锻炼及人员密集的室内锻炼的开展,此时大众则可以利用家中现有合适的条件来开展相适合的居家锻炼,在增强自身免疫力与缓解焦躁情绪的同时,大众能够以积极乐观的心态来面对疫情.因此,当出现外界大环境不允许大众外出锻炼时,在家中采取相应的锻炼手段来保持身心健康是非常有必要的.
2.2 社交恐惧心理的迫使选择
以性格"宅"为例,"宅"是指长期足不出户,但其作为当代一种新型的词汇在一定程度上展现出了现代绝大部分人的一种生活状态,但是宅并不能代表这部分不愿意进行运动,在一定程度上是他们性格导致他们不愿意走出家门、不愿意过多的与人接触交流.因此居家锻炼对于性格宅的人来说可以很好地避免了社交恐惧症,在保证私密性的情况下也能开展相应的体育锻炼来促进身心健康的发展.
2.3 日常时间冲突的矛盾选择
以普通上班人群为例,我国目前上班人群在一定程度上都面临着工作时间过长、双休日加班、压力过大等问题,而这些问题在一定程度上导致其下班就得回家,所以居家锻炼可以使得其下班到家后依据家中的条件来进行相适应的锻炼,从而可以增加其锻炼的时间,有效缓解工作与生活间的矛盾,同时减少工作的压力,促进身心健康.
2.4 特殊群体需求的特殊选择
以残疾人为例,梁晓晓(2009)[6]等对残疾人参与健身锻炼的情况进行了调查,结果表明:53.6%的残疾人参与健身锻炼是以强身健体为目、20.75%以康复为目的、20.8%有其他的目的.事实上,体育的健身功能和康复功能得到了很好的发挥和展现.研究也清楚地指出体育在休闲娱乐、缓解压力等方面的价值没有得到应有的重视或发挥.在体育锻炼坚持方面,36.8%的残疾人认为"应该能做到每天参与一次以上体育活动",39.8%的残疾人认为"应该但实际做不到",13.4%的残疾人认为"太多不可能做到".这种现象可能是由于残疾人群体在生理和心理方面受到了一定的影响,故而在坚持进行体育锻炼的时候,出现了一些困难.同时我国还存在着面向残疾人锻炼的设施覆盖不足的情况,这两者导致残疾人在开展相应的体育锻炼时需要前往特定的场所,这不仅增加了他们出行的难度,也在一定程度上增加了他们经济上的支出.所以根据残疾人的需要以及自身的特殊性在家中采取相适合的运动方法来进行锻炼,一方面可以满足他们的康复需求并且有效节约其生活成本,另一方面居家锻炼可以有效增进残疾人这一特殊群体的自信心,从而达到居家锻炼促进身心健康发展的目的.
3 信息化时代疫情隔离居家锻炼有效途径
随着第四次工业革命即智能化的到来和物联网在各个领域的应用.大众锻炼方法的选择渠道不应该只是局限在自身的知识储备以及书籍上的介绍,大众可以将目光转向物联网的带有互动功能的运动设备和课程,同时根据当今物联网的带有互动功能的运动设备和课程.
可以分为:直播、智能健身器材、远程视觉教练这三种形式,以直播为例,大众在家通过参加远程健身班,就可以达到在家中接受专业的健身教练远程指导的目的,同时可以感受到一种在健身房等大众锻炼场所用的集体锻炼、以及相互间的感觉,亦或者通过直播选择已经录制好且自身感兴趣的锻炼方法进行跟随练习,使得大家能够突破锻炼时间上的限制.总而言之,通过多元化健身方法的选择,在一定程度上可以推动大众积极参加居家锻炼,另一方面也可以使得大家的锻炼更加科学、合理、有效.这样的一种多元性的锻炼知识与信息的来源下,对于居家锻炼的运动方式、运动负荷以及运动安全,都能够起到很好的促进作用.
3.1 有利于合理选择居家锻炼的运动方式
家是长期生活的场所,因此大众对家中的环境、所拥有的器材较为熟悉,可以在一定程度上从心理促使大众主动开展相应的体育锻炼.同时在时间上也便于选择,可以根据自身的需求或客观的要求在任意时间段开展锻炼,并且运动时间的长短便于自己控制.每个人对锻炼的需求是不同的,日常拥有兴趣爱好的在居家锻炼期间可以选择相对有针对性的项目来进行练习,亦或者根据自己想要达到的运动效果来进行锻炼方法的选择,同时在家中可以根据家中的情况来进行运动时间的控制,可以进行长时间的连续锻炼,也可以将锻炼时间碎片化从而达到相同的锻炼效果.总之,在居家锻炼方法的选择上,可以根据自身的需求或自身的需要来选择相应的锻炼方法.
3.2 有利于合理安排居家锻炼的运动负荷
居家锻炼的运动量要从小到大,动作从易到难,循序渐进,量力而行,力争做到科学锻炼、合理锻炼.在进行锻炼的同时要注意安全,提倡科学锻炼,在动作的选择上不可贪图效果,操之过急,应该遵守循序渐进的原则,并且学会通过运动心率以及运动感知来判断自己的运动效果.在居家锻炼时还要做到锻炼前热身锻炼后放松,通过有效的热身活动一方面可以提高自己的心率,从而增强运动效果,另一方面可以降低的肌肉粘滞性,使得加入锻炼的身体从一个安静的状态转换为运动状态,从而可以避免在接下来的运动中受伤.通过有效科学的放松活动,可以使得肌肉获得充分的拉伸,改善血液循环,同时有助于身体的疲劳恢复,避免免疫力在短时间内下降而产生的负效应.
3.3 有利于严格保障居家锻炼的运动安全
在进行居家运动之前前,锻炼者要有意识地对家庭锻炼环境进行充分的检查,做到充分排除存在的危险因素.因为在家中锻炼,多数人会认为对家中环境过于熟悉,从而容易导致思想上的松懈,难以发现家中一些潜在的危险.另外,在运动过程中由于缺乏有效的监督,若出现头晕、胸闷、恶心等症状时或发现任何身体不适的时候应立即停下练习.也可以及时借助相关穿戴设备,及时监控心率、体温.情节严重时应主动就医,同时监护人应该在未成年人或者老年人进行居家锻炼时在附近进行必要的保护与帮助,在运动后我们仍应该关注自身的身体变化情况,进行适当的休息以及必要的营养补充,从而科学有效的保证居家锻炼的安全性.
从生理学的角度看[7],适时的居家锻炼能够有利于人体骨骼、肌肉等运动器官的保持和生长,在增强心肺功能方面也有着积极的作用,同时对于改善人体血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况也有着显着的效果,进而提高人体的抗病能力,增强免疫力,增强人体的适应能力.心理学研究也指出:适时的居家锻炼有助于缓解人长期居家的紧张、烦躁、忧虑情绪,减少长期居家的压力,舒展我们的身心,提高居家生活质量[8].通过调查,一部分信息反馈也证明了在2020年初这场突如其来的疫情中,居家体育锻炼可以起到十分积极的作用.
4 结言
在面对突发事件或外界大环境不允许外出的情况下,大众可以通过居家锻炼的方式完成日常的运动量,从而增强体质提高自身免疫力.居家锻炼方法的选择上要根据自身特点、家里现有条件以及自我的需要进行相应的选择.严格遵循科学锻炼的指导方法,做好准备活动以及放松活动从而避免或者减少运动损伤.
参考文献
[1]于彤,王玉,芦英洁,尹荔莎.居家不出老年人奥塔戈运动锻炼项目的实施[J].护理学杂志,2017,32(17):87-90.
[2]Williams B R,Lopez S.Reaching the homebound elderly:the prescription intervention and lifelong learning (PILL) programme[J].Home Health Care Serv Q,2005,24(1-2):61-72.
[3]潘苏苏.在城市社区通过体育促进健康老龄化的研究---以浦东新区为例[D].上海师范大学硕士论文,2008,4.
[4]陈奕.居家下肢力量训练对稳定期慢性阻塞性肺疾病患者肌肉力量及功能的效果研究[D].苏州大学,2016.
[5]Panton LB,Golden J,Broeder CE,et al.The effects of resistance training on functional outcomes in patients with chronic obstructive pulmonary disease[J].Eur J Appl Physiol,2004,91 (4):443-449.
[6]梁晓晓,王炳杰,何向海.全民健身中残疾人体育存在的问题及对策[J].知识经济,2009(13):44.
[7]黄海,张瑶,胡泽兵.体育锻炼在促进骨骼发育及骨质疏松防治中的效用分析[J].中国骨质疏松杂志,2017,23(10):1391-1395.
[8]王永,耿敬.体育运动与社会压力的缓解[J].沈阳体育学院学报,2010,29(04):143-144.