摘要：步枪射击是一项准确性极高的运动项目， 其特点是以自我为中心， 在动中求静、静中求稳、稳中求准。因此， 运动员稳定性在步枪射击比赛中起着决定性的作用。本文以阐述步枪运动员稳定性训练为核心， 详细描述射击正确姿势、姿势应掌握的要点、运动员稳定性训练的基本项目以及心理稳定性训练等。笔者通过多年训练指导经验， 浅谈步枪射击运动的稳定性训练， 旨在为步枪运动培养提供参考。
关键词：步枪射击； 稳定性； 姿势； 训练的基本项目； 心理稳定性；
1 前言
步枪射击运动员的稳定性与射击成绩直接挂钩， 稳定性可使运动员对运动不断变化的需要做出迅速反应。故对于运动员稳定性的训练， 多年来一直受到教练员、运动员等相关人员的密切关注。本文就稳定性训练展开阐述， 以期对运动员训练有所帮助。
2 姿势的正确确定及应掌握的几个环节
运动员射击时， 正确的姿势是其稳定性的基础。姿势正确确定需将生物学规律及力学规律相结合。在两者发生矛盾时， 力学规律要服从生物学规律。如跪姿射击时， 运动员与枪支的总重心是偏向支撑面的左后侧， 靠近被臀部坐着的右脚跟。这样可保持人体正直坐下的习惯性， 符合生理常态。姿势也自然舒适， 且可充分放松运动员腰背肌。立姿射击时左腿与地面接近垂直， 受力正直， 保持稳定无需很大力， 且左臀肌和左腰肌也容易放松。因此， 上体向右后倾斜之后的塌腰动作做起来就顺当多了。
因身体素质各不相同， 姿势的确定也需因人而异。但基本要领及关键事项是不可忽视与改变的。下面简述运动员射击时， 姿势应掌握的几个环节。 （1） 运动员与枪支结合的力量要紧凑：运动员与枪相结合构成步枪射击的基本姿势， 人枪结合力量越紧凑， 稳定性越好。结合紧凑表现在皮带拉力紧、握把力量紧、贴腮紧、抵肩紧。 （2） 各部位力量集中：将各部位力量集中， 促使枪与人重心接近。人、枪结合的一体化动作， 可减少分力， 保持动作稳定。力量集中表现在枪靠身体要近 （立姿） 、左肘前伸度适宜 （卧姿、跪姿） 、体适量向前跟进 （卧姿、跪姿） . （3） 动作踏实放松：因控制力太紧或太松均易致使射击瞬间的力量改变， 故各部位结合动作的控制力要适当。立姿腰部踏实放松、跪姿坐稳松腰、卧姿腿部自然。 （4） 稳定呼吸：在射击的过程中， 运动员需要处于“静止”状态。在这种状态下， 运动员的感官更敏感， 更容易瞄准和射击。如果运动员的呼吸不稳定， 很容易打破这种“静止”状态， 造成运动员难以专注射击， 影响比赛。故保持运动员的平稳呼吸状态对射击尤为重要。稳定呼吸表现在， 采用腹部呼吸， 随节奏调整。
3 稳定性训练
3.1 体能训练
射击运动与其他运动项目最大的不同就是没有大幅度的动作及人体的移动。因此， 对人体的平衡协调能力和肌肉静力性耐力要求较高， 尤其是步枪射击项目， 一场比赛时间接近一个半小时， 需要多次举枪射击， 想要打出好成绩， 必须保证每一次举枪都有较好的稳定性， 且需要在稳定的前提下保持良好的一致性[1].因此， 体能训练是提高和保持竞技水平以及稳定性的重要环节。根据不同的需求， 体能课内容有很多。本文重点研究针对稳定性的训练， 具体训练如下。 （1） 跪撑异侧腿臂平举保持：训练时， 动作要到位， 保持平衡稳定。双侧各30秒， 做3组， 每组间隔30秒。 （2） 俯卧两头起保持：脚跟并拢， 双手扶于脑后。单组时间30秒， 做3组， 每组间隔30秒。 （3） 俯卧平板肘部支撑：身体保持直线。单组时间60秒， 做3组， 每组间隔60秒。 （5） 仰卧屈膝顶髋保持：身体与大腿呈一个平面。单组时间45秒， 做3组， 每组间隔30秒。 （6） 单腿屈膝平衡：腰背挺直， 半蹲腿膝盖投影不超过脚尖， 保持平衡稳定。双侧各45秒， 做3组， 每组间隔30秒。 （7） 单腿平衡：双臂向两侧平举， 一条腿向一侧抬起30°， 保持平衡稳定。双侧各45秒， 做3组， 每组间隔30秒。 （8） 燕式平衡：动作到位， 保持平衡稳定。双侧各45秒， 做3组， 每组间隔30秒。以上训练， 根据运动员实际情况及训练周期变化进行实际安排。
3.2 专项训练
专项训练一般来说包括空枪预习及实弹训练， 是射击训练极其重要的一部分。空枪预习的目的是建立正确的动作结构和动力定型， 提高枪支稳定性， 练习击发技巧， 掌握准确的击发时机[2].针对稳定性的训练主要以空枪预习为主， 具体训练如下。 （1） 持续举枪训练：一周一次， 一次3组。每组举枪后， 保持标准的瞄准姿势， 持续15分钟， 中间间隔5分钟。要求动作标准， 尽可能控制晃动。因射击比赛时间较长， 运动员长时间举枪， 会出现肌肉力量下降产生酸麻感、颤抖、僵硬甚至指向变化。该训练则是为了缓解及克服这类情况， 迫使运动员对动作结构及力量进行调整， 使动作结构合理、据枪稳定。 （2） 站木块空枪预习：双脚站在小木块上进行空枪， 高质量完成单发动作。每周两次， 每次1小时。该训练时缩小支撑面， 加大控制平衡的难度， 使运动员更好地感知脚底受力变化， 加强运动员据枪时重心平衡能力。 （3） 盲训保持延长空枪预习：阻断瞄准环节， 感知身体及据枪稳定， 在最稳定时放枪射击。每次射击完成后保持延长至憋不住气时放枪。每周两组， 每次半小时。该训练通过阻断瞄准环节， 延长射击后的时间使运动员进一步感知动作， 体会晃动规律及身体肌肉的协调， 加强重心稳定控制， 保证据枪稳定。
4 心理稳定训练
心理稳定性是指射击运动员在射击时心理或精神状态的变化程度。强烈的心理素质是心理稳定的主要因素。心理素质对人的行为有驱动和制约作用， 直接影响和决定运动员的行为和效率。通过多年指导经验， 本人认为可通过以下方面提高运动员心理稳定性。 （1） 在实践过程中， 应注意学习和总结。只有通过学习总结才能有经验， 有经验才能更好地提升能力， 有能力才会有底气， 有底气才能保持心理稳定。 （2） 学会自我肯定， 保持坚定的信念， 这通常是成功的关键。 （3） 敢于面对失败， 有错误才会进一步认知自己的射击能力， 才能更好地进步， 不要怀疑自己， 全面提升自己。 （4） 以良好的态度增强自信， 在实践中面对任何挑战。 （5） 根据自身情况加强自我修养和锻炼， 学会积极有效地适应不同环境， 有能力控制自己的心理和情绪变化， 学会运用敏捷思维适应各种外界条件。
5 结语
运动员在步枪射击中是否有足够的稳定性对最终射击结果有很大影响， 因此步枪射击运动员需要很好地了解步枪射击的稳定性， 既要保持生理稳定， 又要保持心理稳定。双重稳定， 提高射击成绩。
参考文献
[1] 李丽娟。步枪射击运动的稳定性分析[J].大众投资指南， 2018 （11） :219.
[2] 张雷， 武从猛。浅析如何指导射手进行空枪射击预习[J].才智， 2017 （12） :265-266.