摘要：中长跑途中跑是中长跑训练的重点， 途中跑技能也是决定中长跑成绩的关键， 提高学生中长跑途中跑技能是教学重点和难点。本文将结合教学经验， 对中长跑途中跑技术、专门训练方法、直道跑和弯道跑技能训练方法等进行简单的分析， 希望可以为做好中长跑途中跑技能练习， 提高学生的耐力素质等提供一些参考。
关键词：中长跑； 途中跑； 技术技能； 训练方法；
一、中长跑项目及其训练
中长跑项目众多， 不同的项目对于体能、有氧代谢和无氧代谢的能力都不同。比如中距离跑对于速度的把控要求较高， 而长久跑对于耐力要求较高。一般来说， 距离越长对于有氧代谢能力要求越高， 速度越快对于无氧代谢的能力要求越高。在中长跑项目练习中都包含有氧代谢和无氧代谢能力的联系， 比如采用多次重复短距离快跑来提高无氧代谢能力；采用强度较小的均速持续跑练习来提高有氧代谢的能力。提高训练者心率到每分钟160次是为了提高有氧代谢能力， 而将心率提高到每分钟180次是为了提高无氧代谢的能力。关于中长跑的训练， 会结合运动员的不同训练阶段、训练水平和年两为其选择合适的训练方式。只有长时间、系统化的科学的训练才能培养优秀的中长跑运动员， 在训练时要注意观察运动员的实际情况， 避免由于过度训练而使运动员产生疲劳。关于中长跑训练项目主要包括以下几方面：
（一） 一般耐力训练
一般耐力训练是进行专项耐力训练的基础， 在不同训练阶段都要急性一般耐力的训练。长时间的持续跑是增进一般耐力的最佳方式， 可改善呼吸系统和心血管系统技能， 还能帮助运动员学会分配体力， 一般来说初学者训练时保持30分钟的持续跑， 逐渐可提升到40-90分钟的持续跑。
（二） 专项耐力训练
专项耐力训练在不同的中长跑项目和训练阶段会有不同的侧重， 一般来说距离较短的中长跑着重进行无氧代谢能力的训练， 而距离较长的中长跑项目则更应该注重有氧代谢能力的训练。另外， 在训练时还要注重对速度感的把控， 帮助运动员有效分配体力。速度感是在长期的训练和比赛中积累的， 在平时的练习中也要注意培养速度感来有效控制自己的体力分配。在发展专项耐力过程中， 为了有效控制自身的速度感和跑步节奏， 可采用速度游戏、间歇跑、重复跑和较长距离快持续跑、计时跑等方式。首先速度游戏指的是在野外， 运动员结合实际自然环境和自己的感觉进行不同速度、不同剧烈程度和不同形式的跑， 没有秒表但却能给人一种和田径场训练、超长距离训练不一样的感觉， 不过关于跑步的实际距离长短和速度快慢还是要结合运动员自身的体能情况、训练目的和练习时的地形环境来决定， 同时训练者应该具有较好的自我控制和监察能力。其次， 间歇跑指的是跑步和休息交替起来组成的训练， 在跑步时采用的速度和用力的程度比持续跑时要大要快， 休息时可以采用积极性休息和消极性休息。重复跑指的是在600米及其以上距离上以快于85%的速度进行跑步， 是比赛前的准备训练。再次， 关于中长跑的速度练习， 发展速度一般可采用加速跑和短距离反复跑、200米以内的变速跑等方式。在进行肌肉力量训练和耐力训练时， 可利用自身体重作为阻力的力量和耐力训练， 比如引体向上、掌上压、仰卧起坐等， 还可以加入一些适当的重量训练。肌肉力量和耐力训练可采用循环训练方式， 运动时先进行大肌肉的训练然后再进行小肌肉训练。
二、中长跑途中跑技术分析
（一） 上体姿势和摆臂动作
中长跑途中跑要求上体保持正直或稍向前倾， 这是为了避免由于后倾或前倾幅度过大而影响器官的活动， 不利于蹬摆力量的发挥， 不利于步长的保持， 不利于各项器官的活动。在摆臂时， 要求双手握拳， 以肩膀为轴前后摆动， 肩带的肌肉要尽量保持放松， 前后摆动时摆动的幅度控制在90度。摆臂的动作必须和上体姿势和腿部的动作一致， 只有正确的摆臂才能保证身体达到平衡， 从而有利于调整步长、步频， 控制跑步的节奏， 否则会使全身肌肉疲劳而引起运动员的不适， 从而影响跑步。
（二） 腿部动作
中长跑途中跑的腿部动作， 一开始在起跑时为减少着地的阻力， 可采取扒地式的方式， 前脚掌着地时膝关节应稍稍弯曲， 使脚跟和膝关节在一直线上， 小腿的后肌肉群和大腿前侧的肌肉群要保持协调， 避免产生较大的阻力， 为之后后蹬跑奠定基础。在途中跑缓冲时迅速屈膝、曲髋， 后腿往后蹬， 前腿仍然保持向前摆动的动作， 这时前腿的膝关节要迅速有力地向上前方摆出， 而后腿则应迅速伸展， 使各个关节得到舒展， 然后快速蹬离地面， 使两腿达到协调。后蹬结束后后蹬腿膝关节幅度控制在160度， 后蹬腿在离开地面时大腿要快速地向前， 小腿则应该自然快速地摆起， 此时身体腾空， 大腿继续向前摆动， 摆动到最高处然后再往下压， 小腿则快速向前摆， 使大小腿充分地折叠， 降低摆动率径， 节省大腿向前摆动的力气。在途中跑整个过程中要保持轻松， 尽量不要让肌肉处于紧张疲劳状态。
总之， 在中长跑途中跑技术训练时首先在跑进时要保持身体轻松自然， 避免由于身体倾斜过大而导致步伐幅度减小， 而如果倾斜幅度过小又会减弱身体向前移动的力量， 同时导致身体容易向后倾倒。因此， 在中跑时身体向前倾斜的角度不能超过80度， 在长跑时保持85度， 从而有效控制步伐的自然长度。其次， 由于两腿蹬地地面给的反作用力推动了身体向前移动， 此时的后蹬跑也是非常关键的技术， 在蹬地时要求大小腿肌肉积极配合， 脚掌和脚趾肌肉也要积极配合， 腿部的所有关节都要充分伸展， 使蹬腿的速度和效果成正比。此外， 在中长跑途中跑时要保持均匀且深长的呼吸， 另外控制好步伐幅度， 保持自然的提摆动作， 步伐的长度和频率决定了跑步的速度， 所以必须使两者得到积极的协调。
三、中长跑途中跑教学
在中长跑途中跑教学时主要是为了培养学生的耐力、吃苦耐劳和持之以恒的品质。因为中长跑比较枯燥和艰苦， 所以在技术教学时应该注意教学方法， 对于初学者要求学生按照统一要求去完成， 随着学生对技术理解能力的提高可逐渐针对不同水平的学生提出更高的要求。为了让学生侧重途中跑技术的掌握， 可采用比如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑和上下坡加速跑、原地摆臂模仿练习等专门训练方法。
四、中长跑途中跑专门练习方法
（一） 小步跑
小步跑是为了提高上下肢放松协调的能力， 提高动作的频率， 以便于让学生体会下压和扒地的动作。教学时先从踢腿提腰开始， 大腿稍稍抬起和地面成45度角或稍大于45度角， 在大腿下压时膝关节充分放松做扒地的动作， 然后两臂曲肘在身体两侧自然协调地摆动， 频率逐渐提高， 从原地到行进间做练习。
（二） 高抬腿
高抬腿的训练是为了帮助运动员调节抬腿动作和蹬伸动作， 提高抬腿时腿部的肌群力量， 帮助运动员培养正确起跑动作。高抬腿动作的训练也有助于放松上下肢协调能力， 以及蹬摆腿和上下肢结合的能力， 提高动作频率。在训练时着重加大对提臀提腰的训练， 同时要求上体姿势保持正直， 大腿则快速抬起然后快速进入水平状态。在原地训练时可加大行进间的练习， 控制步伐频率和步伐长度， 调整腿部摆动的高度， 逐渐过渡到加速跑阶段。
（三） 后蹬跑
后蹬跑的训练主要是为了发展后蹬腿下肢的力量， 使后蹬时下肢的各个关节在蹬伸时协调配合， 发展骨盆运动。在训练教学时要求身体稍向前倾， 后蹬充分， 摆腿时膝盖积极摆出， 控制摆出的频率和幅度， 正确的动作应该是频率逐渐加大， 幅度逐渐加大并过渡到大步跑。
（四） 车轮跑
车轮跑的目的是为了培养运动员正确的摆腿动作、扒地动作和下压动作。在教训训练时要求身体保持正直， 大小腿在大腿抬起时腿部和身体保持90度角度， 大腿快速向下压， 保持膝关节处于放松状态， 在脚接近臀部以后小腿迅速摆出， 两手臂前后摆动， 控制摆动频率由小到大， 摆动的幅度也是从小到达然后过渡到大步跑。
（五） 中长跑途中跑直道跑和弯道跑训练
关于中长跑途中跑的直道跑和弯道跑， 首先直道跑有匀速跑、反复跑、大步跑、加速跑、中速跑、定时跑、变速跑、惯性跑等。弯道跑技术训练则有圆周跑、在弯道上进行80-100米的加速跑、先在直道上跑20米然后进入到弯道跑， 或反过来先在弯道上跑然后进入到直道跑， 还包括变速跑或走跑交替， 100米中速跑、100米慢跑或走。
五、结语
综上所述， 中长跑途中跑距离最长， 是中长跑战术发挥的主要环节， 也是决定中长跑成绩的关键一环， 所以做好中长跑途中跑的技能训练十分重要。在训练应该强调身体重心的移动平稳， 动作保持实效、轻松、自然和富有节奏。
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